初中生寒暑假体育锻炼安排

寒假期间每位学生安排10次的练习计划，每次训练要持续40-60分钟，在后面的表格中填写训练内容、训练组数、持续时间等信息，开学后将打印好的训练表格交到体委，收齐后交至体育老师处。

一、球类运动：篮球运球与足球运球

这两个项目在练习过程中，可结合学校体育课堂中所教授的内容进行练习，主要是提高对球的控制力。

二、跳绳

可采用计时、记次数、单脚跳、两脚交换跳等方式进行练习，重点关注个人技术动作的规范性，提高练习的效率。

三、仰卧起坐

腰腹力量的提升可通过卷腹、背起、仰卧举腿、俄罗斯转体等方式来练习。

四、身体力量

俯卧撑、跪卧撑、立卧撑、蹲起、单脚跳、收腹跳等方式，对身体力量的提升都很有帮助。

五、耐力

跳绳、慢跑、一定时间的开合跳与高抬腿等练习，都能提升心肺功能，从而增强耐力。

注意事项：

1、在身体状况良好的情况下进行运动，不可带病或者带伤锻炼。

2、在安全的场地运动，在运动之前做好充分的准备活动。

班级：________ 姓名：________ 座号：________

	日期	训练内容	组数	持续时间
1	1.30	1.篮球运球.单手控球.双手控球. 绕杠运球 2.高抬腿.小步跑.快速跑.开合跳.跳绳.单双脚跳	5	100分钟
2	1.31	1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.立卧撑 2.高抬腿.小步跑.快速跑.开合跳.跳绳.单双脚跳	5	100分钟
3	2.1	1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.立卧撑 2.高抬腿等.跳绳.单双脚跳.仰卧起坐.仰卧举腿	6	100分钟
4	2.2	1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.足球脚掌拖拉球.高抬腿.小步跑.蹲跳.跳绳.单双脚跳	6	100分钟
5	2.3	1.篮球单手.双手控球.绕杠运球.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球高抬腿.跳绳.仰卧起坐.仰卧举腿	6	100分钟
6	2.4	1.篮球单手.双手控球.绕杠运球.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球2.高抬腿.跳绳.蹲跳.立卧撑等	6	100分钟
7	2.5	1.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球.绕杠练习2.高抬腿.跳绳.实心球练习.仰卧起坐.仰卧举腿等	5	100分钟
8	2.6	1.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球.绕杠练习2.高抬腿.跳绳.实心球练习.台阶蹬腿跳.立卧撑等	5	100分钟
9	2.7	1.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球.绕杠练习2.高抬腿.跳绳.实心球练习.登山跑.平板支撑等	6	100分钟
10	2.8	1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.耐久跑 2.高抬腿.小步跑..跳绳.登山跑.鸭子步等	6	100分钟

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