上斜哑铃卧推详细解读【精品多篇】范文

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动作步骤 篇一

1、身体仰卧在上斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；

2、垂直向上推举哑铃；

3、手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。

注意事项 篇二

1、动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果；

2、始终保持胸部肌肉紧张。

3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练；

4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

倾斜角度决定运动轨迹，背靠上升，倾斜角度增大，训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显，当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。

关于哑铃握式的区别，当采用正握的方式，在初始位置(www.haoword.com）正握哑铃产生更大的牵伸；自然握杆姿势时，哑铃可以产生更大的收缩。

为了使胸部做功最大，哑铃放低时，肘部外展；哑铃在最上方时相互碰触；绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低，胸部牵伸越大，但哑铃不宜放的。太低，这会导致肩部受伤，当哑铃下降到和胸部成水平，通常是比较安全的方式。

变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式，推举时旋转哑铃，当到达顶峰时，手掌转为掌心相对。

由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面，这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显，建议采用上斜和下斜卧推进行训练，天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑，毕竟平板卧推（重点刺激胸肌中部区域）不能很好的孤立胸大肌上部，当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。

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