适合在床上练习的瑜伽【精品多篇】范文

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床上瑜伽体式有哪些? 篇一

1、蝗虫式

脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。视线看向前方，肩膀远离耳朵，不要耸肩。保持姿势，呼吸3-5次回到原位。

2、弓式

俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。额头贴地，弯曲膝盖。呼气，双手抓住脚背上方。提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上，仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖，注意把意识放在髋部和脊椎上。保持姿势进行3-5次呼吸。向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提高，如果无法长时间保持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势。

3、眼镜蛇式

脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气。尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。当再次呼吸时，上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺。视线放在斜上方，如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。保持姿势进行3-5次呼吸。

4、腿部下降式

仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。同时呼吸。脚跟处成90度角，随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。视线凝视鼻尖，动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。

床上瑜伽有什么好处? 篇二

1、唤醒肌肉

做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。获得平静安宁的精神状态。

2、增加警觉

平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。可以伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活跃神经系统，提高警觉性。

3、增加自信

平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直。顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

可以刺激循环和呼吸，改善姿势，提高自信，建立对内在力量的感觉。

4、提高注意

平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿，怎样舒适便怎样放置，如此保持10秒。可以伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一个平静、积极的外在形象。提高注意力。

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